Tuky dotváří trojici hlavních makroživin ve výživě člověka. Tuky řadíme z biochemického hlediska do velké skupiny lipidů (platí pravidlo „tuky jsou lipidy, ale lipidy nejsou jenom tuky“). Tuky se nachází jak v živočišných, tak i rostlinných zdrojích. Jsou to sloučeniny glycerolu a mastných kyselin (MK). Ve stravě se tuky nacházejí nejčastěji ve formě triacylglycerolů (sloučenina glycerolu a 3 MK). Mnoho lidí se tukům vyhýbá kvůli mylné představě, že příjem tuku znamená automatickou tvorbu nových tukových zásob. Jednoduše řečeno, přijatý tuk se dle nich uskladňuje rovnou v podkoží, což ale není pravda.
Funkce tuků ve výživě:
- nejbohatší zdroj energie (1 g obsahuje cca 9 kcal neboli 37 kJ);
- zdroj mastných kyselin (nasycených, mono- a polynenasycených);
- zdroj liposolubilních vitamínů (A, D, E a K);
- tepelný izolant organismu;
- poskytuje oporu orgánům (ledviny);
- zdroj cholesterolu a fosfolipidů (stavba buněčných membrán);
- zlepšují chuťové vlastnosti pokrmu;
- navozují pocit sytost.
Dělení tuků ve výživě:
Tuky můžeme rozdělit do několika kategorií, jelikož jedno dělení by z odborného hlediska nestačilo, je potřeba mít kategorií více, než např. u sacharidů. Tuky můžeme rozdělit dle jejich vlastností, konkrétně např. dle konzistence. Dále je dělíme dle obsahu mastných kyselin (MK) a v neposlední řadě dle původu.
Dle konzistence:
- tekuté (oleje)
- polotuhé (margaríny, máslo, sádlo)
- tuhé (např. živočišný lůj)
Dle mastných kyselin:
Existují 3 druhy mastných kyselin:
- nasycené (bez dvojné vazby)
- mononenasycené (jedna dvojná vazba v mastné kyselině)
- polynenasycené (dvě či více dvojných vazeb v mastné kyselině)
Dělení dle mastných kyselin by se dalo pomyslně zařadit pod dělení dle konzistence, jelikož poměrové zastoupení jednotlivých skupin mastných kyselin určuje, jakou konzistenci tuk právě bude mít. Dá se říct, že čím více má zdroj tuků mono- a polynenasycených mastných kyselin v poměru k nasyceným, tím je také při pokojové teplotě tekutější. Naopak čím více má tuk nasycených mastných kyselin, tím je jeho konzistence tužší. Od tohoto pravidla se také dost často odvíjí i zdravotní benefit daného zdroje tuků.
Dle původu:
- rostlinné
- živočišné
Mezi rostlinné zdroje řadíme hlavně oleje (slunečnicový, kukuřičný, olivový, řepkový, sójový…) a suroviny, ze kterých se tyto oleje vyrábí (sezam, olivy…). Dále sem můžeme zařadit i skořápkové ovoce (lískové ořechy, vlašské ořechy, mandle, para ořechy…), ale také pravé kakao, mák, avokádo, kokos (kokosový olej), či palmojádrový olej.
V živočišných zdrojích se nachází suroviny a potraviny jako jsou máslo, sádlo, vejce, maso, ryby, smetany, mléko, mléčné výrobky a sýry. Živočišné tuky mají dosti nevýhodné složení mastných kyselin. Dá se obecně říct, že rostlinné zdroje jsou zdravější a pro organismus prospěšnější, než tuky živočišné, které obsahují převážně nasycené mastné kyseliny, které mají negativní vliv na hladiny cholesterolových hodnot (HDL, LDL) a tím i na naše cévy. Samozřejmě existují i zde výjimky – z rostlinných zdrojů je to tuk kokosový či palmojádrový (obsahuje tzv. aterogenní MK – kys. myristová a laurová), z živočišných zdrojů pak tuk rybí (obsahuje prospěšné omega-3 MK). Z tohoto důvodu nelze tudíž na sto procent prohlásit, že rostlinný tuk = zdravá volba a živočišný tuk = volba špatná. Vše závisí na celkové skladbě tuků ve stravě. Tuky by měly tvořit 25 – 30 % z celkového denního energetického příjmu.
Tuky ve sportovní výživě:
Ve sportovní výživě jsou nejznámějším zdrojem energie MCT tuky. Jsou to tuky se středně dlouhým řetězcem (6 – 12 uhlíků), které mohou být použity v organismu jako okamžitý zdroj energie, jelikož nejsou zabudovávány po vstřebání do tzv. chylomikronů a nepřecházejí do lymfatického systému, nýbrž vstupují přímo do krevního řečiště. Také nepotřebují karnitin pro vstup do buňky, což je jinak nutná látka, která „donáší“ mastné kyseliny do mitochondrií, kde probíhá jejich spalování. Bohužel neexistují relevantní studie, které by dokazovaly, že MCT tuky zlepšují výkon spor